Setiap wakil separuh manusia yang adil mengambil berat tentang penampilannya, terutamanya apabila ia berkaitan dengan berat badan. Jika anda bergelut dengan lemak berlebihan, beri perhatian kepada senaman terbaik untuk menurunkan berat badan di rumah, kompleks yang berkesan ini akan membantu anda menurunkan berat badan di kaki, perut, lengan, dan paha anda. Hanya latihan biasa dan pemakanan yang betul akan memberikan hasil yang cepat.
Senaman yang paling berkesan untuk penurunan berat badan
Untuk memerangi lemak berlebihan, pendekatan bersepadu digunakan. Terdapat dua jenis latihan yang diperlukan dalam proses menurunkan berat badan:
- kardio. Oleh kerana keamatannya, senaman kardio berkesan membakar sel-sel lemak. Di samping itu, kompleks latihan pembakaran lemak membangunkan daya tahan dan menguatkan jantung. Jika anda makan beberapa jam sebelum melakukannya, pembakaran lemak akan bermula selepas 20 minit latihan kardio yang komprehensif. Dalam kes apabila latihan intensif dilakukan pada perut kosong, proses itu bermula serta-merta.
- Asas (kuasa). Untuk melakukan latihan sedemikian, pemberat digunakan (dumbbells, kettlebells, barbells, weights). Lemak subkutan tidak dibakar secepat dengan kardio, tetapi terima kasih kepada latihan asas sistem otot berkembang. Selepas turun berat, kulit anda tidak akan menggeleber, anda akan menghilangkan selulit. Otot anda akan menjadi lebih kuat dan kekuatan anda akan meningkat. Ini akan mengekalkan tona badan untuk masa yang lama.
Latihan terbaik
Terdapat latihan untuk penurunan berat badan yang berkesan, dan jika dilakukan secara teratur, hasilnya akan ketara dalam masa beberapa minggu. Mereka tidak tergolong dalam pendidikan jasmani dan kecergasan biasa. Pada asasnya, ini adalah latihan kekuatan yang meningkatkan nada otot. Kehilangan berat badan berlebihan dengan pendekatan ini berlaku lebih cepat daripada semasa melakukan sistem aktiviti fizikal: Pilates, aerobik, dan sebagainya.
kaki
Latihan terbaik untuk menurunkan berat badan di kaki anda adalah berdasarkan semua jenis squats dan variasinya. Latihan kekuatan menghentikan penambahan berat badan yang berlebihan dengan mengurangkannya secara beransur-ansur. Lunges sesuai untuk kaki:
- Regangkan kaki anda, letakkan di hadapan anda pada jarak tertentu, dan kemudian bengkokkannya di lutut.
- Lipatan hendaklah membentuk sudut 90°.
- Kembalikan kaki anda ke kedudukan permulaan. Lakukan lima belas hingga dua puluh ulangan, empat set.
Perut
Untuk mengecilkan perut anda, anda harus mengepam perut anda, lurus dan serong. Untuk otot melintang, yang menyokong belakang tanpa membenarkannya membengkok terlalu banyak, "vakum" adalah sesuai:
- Berdiri tegak, hembus semua udara melalui mulut anda.
- Cuba untuk mendapatkan udara dari perut anda, seolah-olah menyedutnya. Dengan pernafasan yang betul, ia harus berada di bawah tulang rusuk. Kesakitan yang tidak menyenangkan akan bermula di perut.
- Apabila anda memerlukan udara, sedut melalui hidung anda, kemudian berehat selama sepuluh saat dan ulangi latihan semula.
- Lakukan lima hingga enam ulangan.
- Lakukan pada waktu pagi semasa perut kosong atau tiga hingga empat jam selepas makan.
punggung
Untuk menegangkan dan melangsingkan punggung anda, angkat kaki sesuai. Ini akan membantu anda mengurangkan berat badan berlebihan pada punggung anda dan juga menghilangkan selulit. Jika anda bersenam secara teratur, anda akan melihat hasilnya dalam masa sebulan. Lakukan perkara berikut:
- Masuk ke dalam pose anjing.
- Angkat kaki bengkok anda, luruskan semasa anda pergi, atau luruskan satu kaki sekaligus, teruskan melatihnya dalam keadaan ini.
- Lakukan empat set tiga puluh ulangan.
- Sebelum anda mula, anda boleh memakai pemberat khas.
tangan
Senaman yang berkesan untuk menurunkan berat badan pada lengan anda bermula dengan tekan tubi. Mereka boleh menjadi biasa atau pada siku. Pada mulanya, sepuluh kali sehari sudah cukup untuk anda. Tekan tubi yang lebih mudah dipanggil tekan tubi terbalik:
- Berdiri dengan membelakangi kerusi atau bangku, letakkan tangan anda pada peralatan, turunkan badan anda ke bawah supaya ia rileks dan siku anda dibengkokkan.
- Gunakan tangan anda untuk menarik diri, luruskan siku anda.
- Lakukan empat set lima belas hingga dua puluh ulangan.
Pinggul
Untuk membentuk kaki atletik dengan pinggul yang cantik, mencangkung:
- Letakkan kaki anda selebar bahu dan mula bengkokkannya, gerakkan punggung anda ke belakang.
- Lutut tidak boleh melampaui jari kaki, dan kesan squats bermula dari selari dengan lantai. Lebih rendah anda mencangkung, lebih baik.
Satu lagi variasi squats dipanggil plie:
- Bentangkan kaki anda lebar-lebar, pusingkan jari kaki dan lutut anda ke sisi.
- Mula mencangkung, tahan bahagian bawah selama lima saat.
- Lakukan empat set dua puluh ulangan.
Untuk seluruh badan
Terdapat senaman khas yang, apabila dilakukan setiap hari, pada masa yang sama akan menurunkan berat badan di seluruh badan, menguatkan otot perut, mempercepatkan metabolisme, memperbaiki postur dan fleksibiliti, dan menenangkan saraf. Ia dipanggil papan dan dilakukan seperti berikut:
- Masuk ke dalam pose anjing, dan kemudian luruskan kaki anda supaya anda mendapat garis lurus dari leher anda ke tumit anda.
- Papan bukan senaman yang mudah kerana selepas setengah minit belakang anda mula sakit dan menjadi lebih sukar untuk anda berdiri. Anda perlu berdiri selama satu minit hingga tiga, dan kemudian tambah masa.
Sistem senaman untuk penurunan berat badan
Sistem yang terkenal dipanggil Bodyflex. Ia akan mengambil masa lima belas minit sehari untuk menyelesaikannya, dan pound tambahan akan mula cair di hadapan mata anda. Asas sistem adalah pernafasan yang betul. Bernafas seperti melakukan vakum. Lakukan ini:
- Berdiri pada siku dan lutut anda dan ambil kaki kanan anda ke belakang. Lakukan teknik pernafasan dengan menarik dan menghembus lapan kali. Ulang untuk kaki seterusnya. Lakukan tiga ulangan.
- Latihan itu sepadan dengan yang sebelumnya, tetapi dalam kes ini kaki tidak digerakkan ke belakang, tetapi ke sisi.
- Masuk ke kedudukan bola tampar dengan siku anda tepat di atas lutut anda dan lengan anda yang lain dilanjutkan lurus. Tarik badan anda ke arah yang bertentangan dari lengan anda yang terentang, rasakan bagaimana otot perut serong anda menegang. Kira 8 kitaran pernafasan, kemudian berehat. Lakukan 3 ulangan pada setiap sisi.
- Baring di atas tikar, angkat kaki ke atas, genggam betis dengan tangan. Lakukan kitaran, tegangkan otot paha anda. Lakukan 3 ulangan.
- Berdiri di atas tangan dan kaki anda. Lengkungkan belakang anda setinggi mungkin dan lakukan 10 kiraan. Selepas ini, luruskan punggung anda dan teruskan kitaran pernafasan. Lakukan 3 ulangan.
Kompleks di rumah
Kebanyakan gadis bimbang tentang persoalan senaman mana yang lebih berkesan untuk menurunkan berat badan. Yang dijalankan secara menyeluruh. Dengan mereka, anda akan melihat hasil dalam masa beberapa minggu selepas memulakan latihan, dan selepas beberapa bulan anda akan dapat menunjukkan tubuh langsing anda.
Senarai latihan untuk penurunan berat badan yang cepat adalah seperti berikut:
- Pertama, lakukan pemanasan badan. Semasa proses ini, anda perlu memanaskan otot anda dengan baik supaya tidak menyebabkan kecederaan semasa latihan.
- Rentangkan kaki anda lebar-lebar, bengkokkan lutut anda pada sudut 90°, dan kekal dalam kedudukan ini selama 10 saat. Selepas statik, mula mencangkung. Lengkapkan 20 ulangan. Rehat selama setengah minit dan ulangi dari awal. Anda perlu melakukan 4 pendekatan.
- Untuk membentuk kaki langsing dan menurunkan berat badan pada peha anda, senaman gunting dan variasinya adalah sesuai. Salah satunya: berbaring telentang, angkat kaki ke atas. Pisahkan mereka, kembalikan mereka ke tempat mereka. Lakukan 3 set 50 ulangan.
- Untuk perut kempis, pam perut anda. Melatih otot rektus abdominis: baring di atas tikar, angkat leher dan bilah bahu anda dari lantai 10-15 cm, tegangkan otot perut anda. Amplitud yang kecil akan memberikan hasil yang sangat baik. Lakukan 4 set 20 ulangan. Untuk obliques: Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan. Angkat bilah bahu anda dan putar bahagian atas badan anda ke sisi supaya siku anda menyentuh lutut anda yang bertentangan.
Bersenam pada waktu malam
Tiada perbezaan tertentu dalam pilihan latihan untuk prestasi pagi dan petang. Mula melakukan yoga atau Pilates; selepas hari yang sukar, senaman sedemikian akan menenangkan otot dan minda anda. Anda juga boleh melakukan regangan ringan untuk otot yang letih pada waktu malam:
- Duduk di atas tikar, luruskan kaki anda. Regangkan perut anda ke arah kaki anda dengan pergerakan perlahan dan kenyal sebanyak mungkin. Kemudian ambil stokin anda dengan tangan anda dan lipat dua. Kekal dalam kedudukan ini seminit.
- Ambil posisi permulaan seperti dalam latihan sebelumnya, tetapi rentangkan kaki anda ke sisi. Luncurkan tapak tangan anda di sepanjang lantai, gerakkannya ke hadapan. Tahan dalam kedudukan yang melampau selama 30 saat.
Memanaskan badan
Sebelum anda mula bersenam, anda perlu melakukan beberapa gimnastik. Selain itu, senaman yang baik untuk menurunkan berat badan akan menjadi berkesan jika anda mula-mula meregangkan otot anda. Lompat tali, larian selang waktu, dan aerobik sesuai untuk ini. Kompleks ini menggalakkan penurunan berat badan yang cepat, pembentukan otot kaki, dan melatih daya tahan. Untuk memanaskan otot perut anda, putar gelung, bengkok, dan pusingkan badan anda ke kanan dan kiri.
Anda boleh belajar secara terperinci dan tepat tentang teknik melakukan senaman untuk menurunkan berat badan dari video yang boleh didapati dengan mudah di Internet. Latihan yang berkesan untuk penurunan berat badan ditunjukkan dengan jelas untuk penyerapan maklumat yang lebih baik, dan jika perlu, anda sentiasa boleh mengambil tangkapan skrin untuk digunakan semasa kelas.